रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के 5 आसान तरीके
उच्च रक्त शर्करा तब होता है जब आपका शरीर रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में प्रभावी ढंग से स्थानांतरित नहीं
कर पाता है। जब इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो इससे मधुमेह हो जाता है। 2012 के एक अध्ययन में बताया गया कि 12-14% अमेरिकी वयस्कों को टाइप 2 मधुमेह था, जबकि 37-38% को पूर्व-मधुमेह के रूप में वर्गीकृत किया गया था। इसका मतलब है कि सभी अमेरिकी वयस्कों में से 50% को मधुमेह या पूर्व मधुमेह है। यहाँ स्वाभाविक रूप से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के 5 आसान तरीके दिए गए हैं:
1. नियमित व्यायाम करें
नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद कर सकता है। इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि का मतलब है कि आपकी कोशिकाएं आपके रक्तप्रवाह में उपलब्ध चीनी का उपयोग करने में समर्थ हैं। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा और मांसपेशियों के संकुचन के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने में भी मदद करता है।
यदि आपको ब्लड शुगर नियंत्रण की समस्या है, तो आपको नियमित रूप से अपने स्तर की जाँच करनी चाहिए। आपको यह जानने में मदद करेगा कि आपका पेन्क्रियाज विभिन्न गतिविधियों पर क्या प्रतिक्रिया देता है और आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक या बहुत कम होने से रोक सकते हैं। व्यायाम के अच्छे रूपों में वजन उठाना, तेज चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, नृत्य, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी और बहुत कुछ शामिल हैं। व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को रक्त से शर्करा लेने में मदद करता है। इससे रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो सकता है।
2. अपने कार्ब इंटेक को नियंत्रित करें
इंसुलिन शर्करा को कोशिकाओं में ले जाता है लेकिन जब आप बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं या इंसुलिन फ़ंक्शन की समस्या होती है, तो यह प्रक्रिया विफल हो जाती है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) कार्बों की गिनती करके या खाद्य विनिमय प्रणाली (3) का उपयोग करके कार्ब सेवन को नियंत्रित करने की सिफारिश करता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये विधियाँ आपके भोजन को उचित रूप से नियोजित करने में आपकी मदद कर सकती हैं, जो आगे चलकर रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बना सकती हैं।
कई अध्ययन यह भी बताते हैं कि कम-कार्ब वाले आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। कम-कार्ब वाला आहार रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। कार्ब्स ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिल सकती है।
3. फाइबर का सेवन बढ़ाएँ
फाइबर कार्ब पाचन और चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है। इन कारणों से, यह रक्त शर्करा के स्तर में अधिक वृद्धि को रोक देता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। जबकि दोनों महत्वपूर्ण हैं, घुलनशील फाइबर को विशेष रूप से निम्न रक्त शर्करा के स्तर में दिखाया गया है।
इसके अतिरिक्त, एक उच्च फाइबर आहार रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और रक्त शर्करा में कमी करके टाइप 1 मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है, उनमें सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज शामिल होते हैं। फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। यह प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम है।
फाइबर का भरपूर सेवन रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकता है, और घुलनशील आहार फाइबर सबसे प्रभावी है।
4. पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें
पर्याप्त पानी पीने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ सीमा में रखने में मदद मिल सकती है। निर्जलीकरण को रोकने के अलावा, यह आपके गुर्दे को अतिरिक्त रक्त शर्करा को मूत्र के माध्यम से बाहर निकालने में मदद करता है। एक अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अधिक पानी पीते हैं, उनमें उच्च रक्त शर्करा के स्तर के विकास का जोखिम कम होता है।
पीने का पानी नियमित रूप से रक्त को फिर से हाइड्रेट करता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और मधुमेह के जोखिम को कम करता है। ध्यान रखें कि पानी और अन्य गैर-कैलोरी पेय सर्वोत्तम हैं। चीनी-मीठा पेय रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, वजन बढ़ाते हैं और मधुमेह का खतरा बढ़ाते हैं। हाइड्रेटेड रहने से रक्त शर्करा के स्तर को कम किया जा सकता है और मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है। पानी पीना सबसे अच्छा है।
5. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को उन खाद्य पदार्थों के लिए शरीर की रक्त शर्करा प्रतिक्रिया का आकलन करने के लिए विकसित किया गया था जिनमें कार्ब्स होते हैं। कार्ब्स की मात्रा और प्रकार दोनों यह निर्धारित करते हैं कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।
कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज में दीर्घकालिक रक्त शर्करा के स्तर को कम करने मदद मिलता है। यद्यपि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स महत्वपूर्ण है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में समुद्री भोजन, मांस, अंडे, जई, जौ, सेम, दाल, फलियां, मीठे आलू, मक्का, यम, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनना और अपने समग्र कार्ब सेवन को देखना बहुत महत्वपूर्ण है।
- डॉ हीरालाल
